O prato típico do brasileiro, nosso famoso arroz e feijão, vai muito além de uma feliz combinação de sabores e texturas. Ele é a base da refeição em muitos lares do país, porém, quando não combinado com algum tipo de proteína animal, parece perder seu brilho.
Culturalmente, a presença da proteína animal se relaciona com certo status econômico. Como se a ausência dela no prato o deixasse mais "pobre e incompleto". Além disso, percebo, depois de quase 15 anos de atendimento em consultório, que muitas famílias não variam essa combinação, mantendo uma monotonia alimentar que pode levar à recusa.
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O tradicional "arroz e feijão" é uma combinação perfeita de aminoácidos (subpartes da proteína), pois alguns tipos ausentes no feijão estão no arroz e vice-versa. Mas é possível fazer outras combinações com ótimos benefícios evitando, assim, a monotonia e ampliando a ingestão de nutrientes. Caso a criança não aceite a proteína animal, pode-se compensá-la por meio do aumento da quantidade de grãos oferecida.
As doenças crônicas mais prevalentes no mundo, como diabetes, hipertensão arterial e câncer, estão associadas à baixa ingestão de fibras, que são ricas nos grãos integrais. Por outro lado, todas as proteínas animais não possuem fibras em sua composição. Quero ressaltar que o equilíbrio dietético, o caminho do meio, é a melhor escolha. Pode parecer que estou "demonizando" a proteína animal – e não é essa a mensagem. O foco deve ser sempre na inclusão de alimentos e não na exclusão daqueles que fazem sentido cultural, emocional e afetivo da família. Se determinada família tem a tradição de consumir churrasco semanalmente, a questão não deve ser essa e, sim, no que é consumido ao longo dos outros dias e nas quantidades.
Ecologicamente, gostaria de deixar uma reflexão no sentido de conscientizá-los em relação às nossas escolhas e na origem dos alimentos que compramos. Para cada quilograma de carne bovina produzida são gastos, desde o nascimento do animal até ele chegar no supermercado, 15 mil litros de água! Enquanto que, para cada quilograma de arroz, são gastos 2,5 mil litros; e cada quilograma de maçã, 800 litros. Se uma família de quatro membros consumir 3 kg de carne bovina por semana, em um ano, serão aproximadamente 2 milhõs de litros de água gastos.
Em relação à quantidade de proteína animal, uma regra simples é calcular a porção de acordo com o tamanho da mão fechada. Já vi muitas famílias surpresas com a quantidade exagerada de proteína animal que compõem o prato de maneira rotineira. Então, trago hoje quatro opções para você substituir o tradicional arroz e feijão! Veja:
1.
Lentilha rosa – possui mais proteína que o feijão e tem um sabor suave, podendo ser usada na forma de salada.
Arroz negro – tem 250% mais quantidade de proteína que o arroz branco e 30% mais que o arroz integral; possui grande quantidade de compostos bioativos, que são essenciais para nossa saúde.
2.
Feijão moyashi – verdinho e pequeno, também disponível na forma de broto, com quantidade ainda maior de fibras.
Arroz Integral – maior quantidade de fibras.
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3.
Grão de bico – versátil, de salada à sopa, possui quase todos aminoácidos essenciais, alta concentração de cálcio e alto grau de saciedade.
Quinoa negra – fonte de ômega 3 (gordura boa), possuindo mais fibras que a branca.
4.
Feijão Azuki – típico do Japão, avermelhado e pequeno, causa menos fermentação e desconforto que os outros feijões, além de ter maior concentração de proteína.
Cevadinha – possui grande quantidade de fibras e efeito antioxidante.
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Quantas combinações possíveis e saborosas, não é? Que tal, então, pensar em um dia sem carne?
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