O inverno começa hoje e, com ele, vem aquela dificuldade maior de sair da cama. Difícil atender ao toque do despertador, programado para mais cedo, para fazer qualquer tipo de exercício antes de começar o dia, não é mesmo? Mas e se você pudesse praticar yoga antes mesmo de levantar? Aqui, a professora de yoga Pri Leite, que é um fenômeno do Youtube, ensina seis posturas que você pode fazer na cama mesmo. Os asanas (como são chamadas as posturas) podem ser feitos por qualquer pessoas e trazem benefícios para todos - até mesmo para as grávidas!
Essa é uma postura fácil e confortável, feita em exercícios de meditação e respiração. A postura ajuda você a se tornar mais consciente e a aumentar a flexibilidade dos quadris e coluna.
Como fazer:
- Sentada na cama com as pernas estendidas dobre os joelhos e cruze a canela direita na frente da canela esquerda;
- Aproxime os joelhos até que seus pés estejam bem abaixo deles;
- Se preferir espalhe as bandas do bumbum para fora para que você possa se sentar sobre os ísquios;
- Pressione as palmas das mãos no centro do peito;
- Inspire e expire profundamente. A respiração constante permitirá que seu corpo permaneça firme e relaxado. Direcione sua atenção para o movimento de expansão da respiração em toda a caixa torácica. Suavize os olhos e relaxe a mandíbula e os músculos faciais. Repita a postura, mudando o cruzamento das pernas.
A postura da águia é um antídoto para a tensão nos ombros que você acaba sentindo quando fica muito tempo pegando peso ou em frente ao computador por muitas horas. Ajuda a desenvolver melhor a concentração e auxilia no alivio de dores lombares.
Como fazer:
- Sentada, dobre suavemente os joelhos para que seus pés se toquem;
- Levante os braços até a altura dos ombros e envolva a mão direita com a esquerda;
- Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados em ângulos de 90 graus e juntos, como na imagem;
- Mantenha a postura por alguns segundos. Respire profunda e lentamente. Leve sua concentração ao seu nariz e relaxe;
- Saia da postura e depois faça do outro lado.
Essa postura ajuda a alongar os quadris e a coluna. Ajuda a reduzir a tensão no pescoço e nos ombros e, além disso, é excelente no alívio de problemas respiratórios, como asma, alergias e resfriados. A postura do portão aberto também é benéfica para mulheres grávidas. Ela alonga as laterais da barriga, o que alivia o desconforto, criando mais espaço para os órgãos internos e também para o bebê em crescimento.
Como fazer:
- Sentada na cama, alongue a perna esquerda para o lado e gire externamente a perna modo que o calcanhar fique no tapete com o joelho e os dedos dos pés apontando para cima;
- Pressione suavemente o quadril direito para frente e abra os braços para o lado paralelo à cama, com as palmas das mãos voltadas para cima. Inspire, alongue a coluna e expire, abaixando o corpo do lado esquerdo até a perna esquerda, colocando a mão esquerda sobre a perna;
- Ao inspirar, levante o braço direito para cima e para a esquerda, ainda pressionando o quadril direito para frente, olhe para cima, sob o braço ou à sua frente;
- Fique nessa postura de 5 a 10 respirações;
- Faça no outro lado.
A postura da agulha alonga e abra os ombros, tórax, braços, parte superior das costas e pescoço. Ela libera a tensão e também fornece uma leve torção na coluna, o que reduz ainda mais a tensão.
Como fazer:
- Deite-se na cama;
- Expire e leve a perna direita para cima e a esquerda passando sobre a direita, como se você estivesse sentada em uma cadeira;
- Passe as mãos por trás da coxa e a segure;
- Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e depois troque de lado.
A postura da criança é ideal para todos, pois ajuda a desacelerar e a relaxar, fortalecendo o sistema imunológico.
Como fazer:
- Na cama, sente-se sobre os joelhos e os separe em uma distância maior que a dos quadris. - Devagar, caminhe o corpo para frente até encostar a testa no colchão. Você irá sentir um alongamento nas costas e possivelmente nos quadris. A intenção é que o aluno relaxe profundamente e se conecte com sua respiração, pois ela é aliada no equilíbrio do sistema nervoso.
A postura ajuda no alívio de dores na coluna e também no sistema digestivo, além de promover relaxamento.
Como fazer:
- Espalhe os dedos das mãos e as posicione na mesma distância dos punhos e o quadril na mesma distância dos os calcanhares.
- Ao inalar, leve o peito para frente e para cima, com a barriga sendo empurrada para baixo. Relaxe os ombros esticando a garganta e alongando o pescoço.
- Na exalação, empurre o chão com as mãos arredondando a coluna. Leve o queixo em direção ao peito e o osso púbico em direção ao umbigo.
- Repita por quatro vezes as duas posturas. É importante focar na inspiração.
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from Crescer https://revistacrescer.globo.com/Gravidez/noticia/2021/06/6-posturas-de-yoga-para-fazer-sem-sair-da-cama.html
