A dieta à base de vegetais, ou diet plant based, como é mais conhecida, tem conquistado cada vez mais adeptos e aparecido com frequência nas redes sociais de quem preza por uma alimentação saudável. Como o próprio nome sugere, ela prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, de preferência na forma mais integral possível. Se os produtos forem orgânicos, melhor ainda. "Esse tipo de dieta é pobre em gordura, colesterol, sal, açúcar e, claro, alimentos refinados, como a farinha branca", explica a nutricionista infantil Denise Pasin Rodrigues Kadouaki, da Casa Curumim (SP).
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Na dieta plant based, todos os grãos integrais estão liberados, inclusive o arroz e a aveia em flocos. O azeite e o óleo de coco extravirgem têm preferencia e podem substituir a manteiga e os óleos de soja, milho ou outras versões vegetais comuns. Sal e açúcar devem passar longe. O primeiro deve ser substituído por temperos naturais, como ervas. Só em último caso, quando muito necessário, pode-se usar uma pitadinha de sal rosa. Já o açúcar deve ser substituído pela frutose, que é o açúcar natural das frutas. Elas podem ser utilizadas in natura ou secas. Claro: refrigerante, doces e fast-food não devem passar nem perto desse tipo de dieta. Leite de vaca não é proibido, mas pode só se for orgânico, de animais criados em pasto. Tudo para seguir o conceito mais natural.
A primeira preocupação ao aderir à dieta deve ser buscar alimentos orgânicos, que podem ser consumidos crus ou cozidos. No entanto, como ao cozinhar demais os legumes perde-se parte de seus nutrientes, o tempo de cozimento deve ser reduzido. O cozimento a vapor também é uma opção. Principalmente nos alimentos ingeridos crus, a higiene deve ser levada a sério. As frutas, verduras e legumes precisam ser lavadas com atenção.
De acordo com Denise, a dieta não pode ser caracterizada como vegana ou vegetariana, pois permite o consumo mínimo de alimentos de origem animal, como ovo, carnes brancas e vermelhas e frutos do mar. "Mas eles devem ser consumidos com bastante moderação, cerca de duas vezes por semana", diz a nutricionista. Tofu e Tempê (fermentado da soja, que tem sabor parecido com o das nozes) são alternativas para a substituição à proteína da carne.
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Bebês, crianças e gestantes podem aderir?
Por priorizar o conceito de "natureza na mesa", a dieta é boa para gestantes e crianças e pode ser seguida até mesmo pelos bebês em fase de introdução alimentar. Isso porque, além de levar em conta uma alimentação saudável, os produtos de origem vegetal fornecem nutrientes essenciais dos quais o organismo precisa em todas essas fases. "Essa dieta é rica tanto nos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e os lipídeos (gorduras); quanto nos micronutrientes, que são os minerais e as vitaminas. Só é preciso ter o cuidado de contar com uma boa variedade de alimentos, para que todos os grupos alimentares sejam contemplados", ressalta a nutricionista.
Ganho para a saúde
Os polifenois e bisfenois, que são do grupo dos compostos bioativos, também estão presentes na diet plant based. Enquanto o primeiro é conhecido por sua capacidade antibiótica, antialérgica e anti-inflamatória, o segundo contribui para a saúde cardiovascular. "Os artigos científicos da área nutricional citam que as chances de as crianças que seguem uma dieta como essa tornarem-se obesas são menores em comparação às que consomem ultraprocessados. Há também a redução do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, melhora no desenvolvimento e redução do risco de diabetes na adolescência e na fase adulta", explica Denise.
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