Manter a mente e o corpo em boas condições, em tempos de pandemia do coronavírus, é um dos grandes desafios para as pessoas. Com o trabalho home office e os filhos com aulas suspensas, tirar um tempinho para relaxar na quarentena é extremamente difícil. No entanto, desligar do estresse diário é necessário, seja tomando um banho relaxante, se exercitando ou mesmo preparando uma refeição mais saudável.
Para ajudar a preservar seu bem-estar, a CRESCER conversou com especialistas que deram algumas dicas de alimentação saudável e recomendações de exercícios para fazer sem sair de casa. Confira!
EVITE PENSAMENTOS NEGATIVOS
Com a Covid-19, conviver com notícias ruins virou quase uma rotina. Mas, Fernanda Kawahara, fisioterapeuta e coordenadora de equipe da rede Buddha Spa, explica que é importante se distanciar de pensamentos negativos para manter a mente sã. Segundo ela, é essencial evitar o contato massivo com o noticiário diário. "Tente trocar o foco, invista em outras atividades do mundo offline, como pintura, cuidado com as plantas ou mesmo brincar com os pets", diz.
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FAÇA ALONGAMENTOS
Hoje em dia, acordar e ir direto para a cadeira do trabalho pode ser o caminho de muitas pessoas. No entanto, tirar no mínimo 10 minutos para exercitar o corpo pode ser muito benéfico para a saúde. "O alongamento ativa a circulação sanguínea e reduz as dores musculares", explica a fisioterapeuta. Mas, é preciso alongar com calma. A especialista orienta que é necessário fazer os movimentos suavemente e manter uma boa postura.
Um dos alongamentos mais simples é de peitoral. Para realizá-lo, basta entrelaçar os dedos das mãos e levantá-las atrás do corpo. O indicado e ficar nessa posição por 10 segundos, descansar e repetir o movimento.
Já para o alongamento das costas, a pessoa fica em pé, também levanta e entrelaça os dedos das mãos, com as palmas para cima, mas só que dessa vez é preciso inclinar o tronco para o lado e segurar nessa posição por 10 segundos e depois repetir o movimento para outro lado.
O alongamento de quadríceps é ideal para alongar as pernas. Para isso, a pessoa deve ficar em pé, com uma das mãos apoiadas na parede. Dobrar a perna e segurar a ponta do pé com a outra mão. Depois, é possível repetir o exercício, invertendo a mão e a perna.
Segundo Fernanda, os alongamentos também são indicados para as crianças. Sua única recomendação é sempre respeitar os limites dos pequenos e fazer séries mais curtas, em que eles contem até cinco segundos e descansem. "Um dos alongamentos legais e mais leve para a criança é o de pescoço, em que ela apenas aproxima a orelha do ombro, podendo usar a mão para ajudar", diz.
RESPIRE E MEDITE
Para as grávidas, a fisioterapeuta recomenda atividades para reduzir a ansiedade. "A ioga e a meditação são práticas que ajudam a trazer a nossa consciência para a respiração. Esse é o nosso principal antídoto contra o estresse", afirma.
Para ter um bom resultado, as gestantes precisam estar bem atentas à respiração. "Elas podem fazer a respiração de três tempos. Elas vão fechar os olhos, tentar ficar o mais ereta possível, inspirar pelo nariz, contar até três e expirar pela boca, contando até três também. É uma forma delas se acalmarem".
USE ÓLEOS AROMÁTICOS
Os óleos essenciais também podem ser grandes aliados na luta contra o estresse do dia a dia. De acordo com a fisioterapeuta, eles são moléculas aromáticas com ativos químicos, que proporcionam o bem-estar.
Dessa forma, a especialista recomenda sempre usar um óleo essencial, seja de capim-limão ou mesmo de lavanda para manter a tranquilidade.
PLANEJE SUAS REFEIÇÕES
Com a quarentena, ficar mais perto da cozinha, principalmente da geladeira, é uma grande tentação. Por isso, Lara Natacci, nutricionista e integrante da comissão de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, recomenda que os pais sempre tentem planejar as refeições com os filhos previamente. Assim, é importante já definir o horário do café, almoço, janta e lanches intermediários. Isso acaba evitando a alimentação constante.
FRUTAS ACESSÍVEIS
É essencial também incluir nessas refeições alimentos de origem natural, que vão aumentar a imunidade da família. "Uma das nossas dicas é deixar as frutas, já cortadas e higienizadas, fora da geladeira. É bom deixá-las em uma vasilha bonita, em locais de grande circulação, onde elas serão vistas", diz. A nutricionista recomenda cortar frutas como manga e melão, por exemplo, como petiscos para as crianças durante o dia.
PREPARE AS REFEIÇÕES COM AS CRIANÇAS
"Não gosto disso!" Muitas mães já ouviram essa frase na hora de inserir alimentos, como verduras e legumes na alimentação dos filhos. Lara explica que uma das formas de resolver esse problema é incluir os pequenos no preparo das refeições. "Quando a criança pega o alimento e ajuda a colocar na vasilha, ela se interessa mais por comê-lo".
Apesar de estarmos vivendo um momento fora do comum com a quarentena, a especialista diz que essa é uma boa oportunidade para fazer refeições em famílias. Segundo ela, é importante deixar os eletrônicos longe. Mesmo que seja o lanche da tarde, tirar as crianças de frente da televisão e colocá-las na mesa para comerem todos juntos. "É necessário também que esse momento seja tranquilo. A hora da comida não pode ser a hora da bronca", afirma.
NÃO CONFUNDA TÉDIO COM FOME
Comer o tempo todo parece que virou uma realidade para muitas famílias, principalmente entre as crianças. Que mãe não se deparou com a clássica frase dos pequenos: "Mãe, estou com fome"? A nutricionista explica que nem sempre são casos de fome. Pode ser que a criança ou mesmo o adulto estão entediados e usam a alimentação para preencher sua ansiedade.
Para evitar situações como essas, Lara recomenda que os pais façam uma lista de atividades para evitar o tédio. Pode ser jogar um jogo, pintar ou brincar com o animal de estimação. "Dessa forma, é possível saber se seria apenas uma fome emocional".
NÃO FAÇA DO INDUSTRIALIZADO A BASE DA REFEIÇÃO
Para a nutricionista, proibir não é a melhor forma de evitar o consumo de alimentos industrializados. No entanto, esses produtos não podem ser a base da alimentação. "É possível dar uma bolacha para criança, mas também ofereça, como acompanhamento, um Iogurte ou uma banana com aveia. O alimento mais rico em gordura não pode substituir a refeição mais saudável". Porém, Lara alerta que os casos de crianças diabéticas são diferentes, pois é necessário ter acompanhamento médico.
Para ter um prato equilibrado, basta dividi-lo em duas metades. A primeira é para verduras e legumes, de três cores diferente, já a segunda metade é dividida em um quarto de carboidrato e um quarto de proteína.
HIGIENIZE OS ALIMENTOS
Em tempos de coronavírus, a higienização dos alimentos se tornou cada vez mais essencial. A nutricionista diz que não é necessário deixar de consumir verduras e legumes, com medo de infecção. Para evitar a contaminação, ela recomenda deixar os alimentos de 15 a 30 minutos em uma solução clorada e depois lavá-los com muita água.
from Crescer https://revistacrescer.globo.com/Criancas/Saude/noticia/2020/05/de-meditacao-alimentacao-10-dicas-para-manter-mente-e-o-corpo-saudaveis-na-quarentena.html
